불면증 해결하기 극복하는 방법

잠을 자는 시간은 신체의 리듬을 되돌리고 몸을 회복하며 피로 해소와 뇌를 쉬게 해 줄 수 있는 시간인데요. 그래서 수면과 건강은 떼려야 뗄 수가 없는 관계입니다. 우리에게 양질의 수면이 정말 중요하지만 수면장애, 불면증을 호소하는 사람들이 너무나도 많습니다.

 

너무나도 고통스럽고 힘들고 스트레스 받는 불면증을 극복하는 방법에 대해서 같이 알아보도록 할게요. 

 

새벽 시간

 

불면증, 수면장애의 원인은 한가지가 아니라 정말 다양한 원인이 있죠. 스트레스, 카페인, 잦은 스마트폰 사용, 심리적인 요인 등 정말 다양한데요. 

 

불면증

 

 

불면증은 단순히 잠들기 어려운 것 뿐만 아니라 잠을 자다가 여러 번 깨는 것, 6시간 이하의 수면시간으로 조기 기상하는 경우, 깨어나면 다시 자기 힘든 경우, 자고 일어나도 계속 피곤한 만성피로 등을 통틀어 불면증이라고 합니다.

 

불면증을 경험하지 않은 사람들은 마음을 편하게 가져라, 잠잘때 이런저런 생각하지 말고 차분하게 누워 있어라 등의 말을 하는데 이게 말처럼 쉬운 일이 아니랍니다. 잠을 잘 못 자고 싶은 사람이 세상에 어디 있겠어요.

 

불면증, 수면장애 증상으로 수면이 부족하면 호르몬 이상, 면역력 감소, 심혈관 질환, 뇌질환, 당뇨, 치매, 무기력증, 우울증 등 수많은 신체 이상 증상을 가져올 뿐만 아니라 일상생활마저 영향을 미칩니다. 

 

불면증을 해결하기 위해 약을 복용하는 경우도 많이 있는데 이는 후유증도 많고 약물에 의존하게 되어 장기적인 해결방법은 아닙니다. 그래서 일상생활에서 불면증을 극복할 수 있는 방법에 대해 알아보려고 해요.

 

불면증 극복하기

 

 

자리에 눕고 시간이 지날수록 점점 초조 불안해지고 결국 계속 잠이 들지 않는 상태까지 가게 되는데요. 불면증을 혼자서 극복하는 방법이 쉬운 건 아닙니다. 여러 방법을 실천해보고 본인에게 맞는 방법을 찾아보아요.

 

일정한 시간에 취침하기

일정한 시간에 누워 취침 준비를 하고 일정한 시간에 기상하도록 합니다. 일정한 습관을 들이면 신체가 리듬을 기억해 수면에 도움이 됩니다. 

오전에 30분 이상 햇빛 쬐기

오전에 햇빛을 받으면 저녁에 잠자는데 도움이 되고 생체 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 늘어나 잠자는데 도움을 줍니다. 오전에 햇빛을 쬐는 이유는 멜라토닌이 햇빛을 받고 15시간 정도 지난 후 분비되기 때문입니다. 

규칙적인 운동하기

규칙적인 운동은 신체 에너지를 소비시켜주고 자동적으로 피곤함도 동반하게 됩니다. 하루 종일 아무것도 안 하고 누워만 있어보면 얼마나 저녁에 잠이 안 오는지 아실 거예요. 단 자기 전 5~6시간 전에는 격한 운동을 삼갑니다. 자기 전 운동은 체온을 상승시켜 오히려 수면을 방해합니다.

취침 전 족욕 반신욕 하기

취침 2시간 전 따뜻한 물로 샤워, 반신욕, 족욕 모두 도움이 됩니다. 몸의 피로와 긴장을 풀어주어 숙면에 도움이 됩니다. 따뜻한 물로 올라간 체온이 자연스럽게 취침시간에 떨어지며 수면에 도움이 됩니다.

저녁에는 어둡게 있기

야간에 어둡게 생활해야 멜라토닌 분비가 원활합니다. 야간에 사용하는 스마트폰, TV, 노트북 등에서 나오는 블루라이트는 뇌에서 햇빛으로 인식해 수면에 방해가 됩니다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되고 멜라토닌의 분비가 줄어들기 때문에 야간에 전자기기 사용을 자제해야 합니다.

억지로 자려고 하지 않기

 

 

억지로 잠을 자려고 하면 자연스럽게 스트레스를 동반하고 불안감이 고조돼 수면에 아주 큰 방해가 됩니다. 중간중간 시간을 의식해 시계를 보는 행동은 스트레스를 가중시킵니다. 최대한 편한 마음으로 마인드 컨트롤을 하며 가만히 눈을 감고 있는 게 좋습니다. 지나가는 시간을 보며 불안해하기 시작하면 절대 수면을 취할 수 없습니다. 

카페인, 술 피하기

오후 시간에는 카페인을 피하고 숙면을 위해 음주를 하게 되는데 음주를 피합니다. 음주를 하면 숙면을 취하는 것 같지만 오히려 깊은 잠을 방해해 피로감이 가중됩니다.

낮잠 자기 않기

저녁에 수면을 취하지 못하고 피로감에 낮잠을 자게 되면 수면 패턴이 깨지고 저녁에는 또 수면을 취하지 못하는 악순환을 반복하게 됩니다. 정말 너무 피곤하다면 10~20분만 낮잠을 자는 게 좋습니다.

수면 일지 작성해보기 

눕는 시간, 기상 시간, 수면 시간을 작성합니다. 커피나 카페인을 얼마나 마셨는지, 운동이나 신체활동은 얼마나 했는지 일상생활을 기록해 봅니다. 이러한 과정을 통해 본인의 수면에 방해가 되는 요인을 찾아볼 수 있습니다.

 

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