무릎 통증 완화 관절에 무리 없는 40대 50대 중년 하체운동

하체 운동만 하면 무릎이 아파서 가볍게 산책만 하는 경우가 있는데요. 걷기 운동도 굉장히 좋지만 걷기만으로 근육을 지키는 데는 한계가 있습니다. 나이가 들면 가장 먼저 약해지는 게 하체인데 가장 중요한 것도 이곳입니다.

 

무릎 통증 완화 관절에 무리 없는 중년 하체 운동

 

 

하체가 약해지면 가장 먼저 근육이 빠지고 기초대사량이 감소합니다. 하체 근육은 우리 몸 중에 가장 많은 근육이 저장되는 곳이기 때문이죠. 하체 근육이 약해지면 관절에 부담을 주고 골격이 틀어질 수 있고 자연스럽게 비만으로 연결되기 때문에 중년부터는 하체 운동을 정말 열심히 해야 하는데요.

 

튼튼한 하체를 만들기 위한 아주 쉬운 운동을 알려드릴게요. 일단 운동을 하기 전에는 안전을 위해 발목 등 전체적으로 스트레칭을 하며 근육을 풀어주세요.

 

• 앉아서 발목 돌려주기

한쪽 다리를 쭉 피고 다른 쪽 다리를 핀 다리 무릎 위에 올려 손으로 빙글 빙글 돌려주세요. 다른쪽 다리도 같은 방법으로 돌려주세요.

• 까치발 들기

11자가 아닌 꽃게처럼 옆으로 다리를 펼치고 쭉 편 후 까치발을 들어주세요. 처음에 힘들면 의자를 잡고 운동을 해도 됩니다. 종아리에 최대한 힘이 들어가게 까치발을 들고 2초간 유지한 후 내려오기를 20회 반복합니다. 너무 힘들다면 조금씩 조끔씩 개수를 늘려나가면 됩니다. 종아리뿐만 아니라 엉덩이 운동도 효과적입니다.

• 바닥에 앉아 한 발차기

앉아서 팔로 상체를 지탱하고 한쪽 발은 무릎을 굽혀 땅을 지지하고 반대쪽 다리는 편채 아래로 내렸다 올렸다를 반복해줍니다. 15회를 하고 다른 쪽도 해주세요. 발끝은 몸 안쪽을 향해 당겨주면 더 효과적입니다. 처음에는 무릎을 좀 굽혀서 할 수 있을 만큼 하는 게 좋습니다. 턱을 약간 앞으로 숙여주면 허리의 무리를 줄일 수 있습니다.

• 의자에 앉아 한쪽 다리 들어 올리기

 

 

 

의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 딱 붙여 앉은 후 한쪽 다리를 일직선이 되게 펴주세요. 가능한 만큼 다리를 펴주고 정지 후 3초간 유지하고 내려오면 됩니다. 10회를 하고 다른 다리도 운동해주면 됩니다. 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 하면 좋습니다.

• 의자를 잡고 한쪽 다리 옆으로 들기

한 손으로 의자를 잡고 한쪽 다리를 옆쪽으로 들어 올려줍니다. 15회를 하고 다른 쪽 다리도 해주시면 됩니다. 다리를 옆으로 높게 들어 올리는 것보다는 자세를 확실하게 하고 천천히 하는 게 좋습니다. 복부에 힘을 주고 엉덩이가 자극되는 걸 느끼며 운동을 하면 좋습니다.

• 의자에 앉았다 일어났다 하기

스쾃보다 훨씬 쉬운 동작인데요. 의자를 두고 의자에 앉았다 일어났다 운동을 해주세요. 20회 정도 해주시면 되는데요. 무릎이 아파 스쿼트를 하지 못하시는 분들에게 하체 근육을 강화시켜 주는 아주 좋은 운동입니다.

 

나이가 들수록 하체 근육은 더욱더 중요해지는데요. 건강하고 편안한 생활을 위해 꾸준히 하체 근력을 키워보아요. 강도가 그렇게 세지 않은 운동들이니 본인이 할 수 있는 만큼 천천히 개수를 늘려가며 운동해보세요.

 

 

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