노년 근감소증 예방 허리 무릎 몸 근육 키워 중년 이후 건강 관리

노년기를 건강하게 보내기 위해서는 점점 줄어드는 근육을 늘려야 하는데요. 아프지 않고 건강하게 오래 지내야 하는데 수명은 길어졌지만 오히려 건강 수명은 줄고 있는데 중년 이후에도 건강하게 지내기 위해 하면 좋은 운동을 알려드릴게요.

 

노년기 근감소증

 

중년 이후 그리고 노년기에 건강하기 위해서는 몸에 근육이 많이 있어야합니다. 65세 이상에서 근감소증이 많이 나타난다고 하는데 근감소증으로 인해 골다공증, 골감소증, 뇌졸중, 골절, 낙상, 당뇨, 치매 등 여러 안 좋은 상황에 빠질 수 있습니다. 근감소증은 합병증과 장애로 인한 사망률을 급격하게 늘릴 수 있어 나이가 들수록 근육의 필요성은 더욱 높아집니다.

 

 

근육이 줄어들면 걷는것부터 시작해 일상생활에서 다양한 위험에 노출될 확률이 높아지기에 나이가 들수록 근력 운동에 더 신경을 써야 합니다. 노화가 시작되면 근육량 감소, 재생 기능 감소, 근섬유 소멸로 인해 만성질환, 당뇨, 골다공증, 관절염에 걸리기 쉬워집니다. 걷는 것도 문제가 생기고 넘어지고, 낙상의 위험이 증가하여 고관절 골절과 같은 큰 부상이 일어나고 이어 사망에 이르는 원인이 됩니다.

 

근감소증은 치료방법은 따로 없고 운동을 통해 예방하는 방법이 최선인데요. 예방법을 알아보겠습니다.

 

당뇨 혈당 수치 관리에 좋은 음식 식이요법

 

근감소증 예방하는 방법 

 

유산소 운동과 근력 운동은 병행하는게 좋은데 나이가 들수록 근력 운동에 더 집중하는 게 도움이 됩니다. 근력운동은 무거운 것을 들고 하는 근력운동이 아니라 아주 손쉽게 할 수 있는 근력운동을 말합니다.

 

유산소 운동

걷기, 빠르게 걷기, 등산, 수영, 조깅 등 본인에게 맞는 적정한 수준의 운동을 일주일에 1~2 정도 이상은 해주는 게 좋습니다. 무리해서 하는 것 보다는 조금씩이라도 꾸준히 하는게 좋습니다. 꾸준히 하면서 점점 시간을 늘려 땀을 쭉 뺄 정도의 운동을 해주는게 도움이 됩니다.

 

근력운동

• 까치발 들기

까치발을 들고 5초간 버티고 천천히 내려주는 운동입니다. 혈액순환을 돕고 종아리 근력을 강화해줍니다.

• 밴드를 끼고 다리 벌리기

누워서 다리에 밴드를 끼고 벌릴 수 있을 만큼 벌려주는 운동입니다. 엉덩이와 다리 근육 강화에 좋습니다. 몸에 무리가 많이 가지 않는 밴드 운동이 좋습니다.

• 벽 짚고 푸시업

벽을 짚고 푸시업을 해주는 것도 좋습니다. 

• 계단 오르기

무리가 되지 않는 선에서 계단을 오르는 게 좋은데요. 계단을 내려갈 때는 무릎에 무리가 많이 가기 때문에 계단을 내려가는 운동은 하지 않는 게 좋습니다.

 

단백질 섭취

 

 

운동과 함께 근육을 생성하는데 도움이 되는 양질의 단백질을 잘 섭취해 주는 게 좋은데요. 콩, 두부, 살코기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 양질의 단백질 섭취를 해주면 됩니다. 비타민 D도 근감소증 예방에 도움이 되는데요. 기름진 생선, 달걀, 버섯 등에 비타민 D가 많습니다. 또 비타민 D는 햇빛을 통해 채울 수 있기 때문에 낮에 산책을 하거나 햇빛을 쐐주면 좋습니다.

 

65세 이상 경우 본인 체중당 1g씩 단백질을 섭취하는 게 좋습니다. 예를 들어 60kg이라면 60g의 단백질이 하루 적정량입니다.

 

노년에도 계속 건강을 유지하기 위해 필수적으로 근력을 키워야 하는데 귀찮더라도 건강한 몸을 위해 운동을 꾸준히 하고 음식도 영양분에 골고루 섭취하는 게 좋습니다.

 

건강검진 간수치 100 이상 정상치와 수치 낮추는 방법