고관절 스트레칭 골반 허리 무릎 통증 완화

골반, 허리 통증을 완화시키기 위해 고관절 스트레칭을 해주면 좋은데요. 허리 강화와 틀어진 골반 균형을 맞추고 무릎 통증에도 효과가 좋은 고관절 스트레칭 꾸준히 해서 통증을 완화시키고 건강한 몸을 유지해보아요.

 

고관절 스트레칭 허리 골반 무릎 통증 완화

 

소음방지, 올바른 자세, 몸에 무리를 덜기 위해 요가 매트를 깔고 고관절 스트레칭을 해주는 게 좋습니다.

 

 

• 고양이 자세

얼굴은 바닥을 보고 손바닥과 무릎을 바닥에 데고 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌려 척추를 쭈욱 늘어뜨려주세요. 다음 체중이 뒤에 실리게 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎 고관절을 굽혀줍니다. 10회 왔다 갔다 반복해주시면 됩니다.

 

• 발 옆으로 뻗고 스트레칭

손바닥과 무릎을 바닥에 데고 앉아 한 쪽 다리를 옆으로 뻗어 발바닥 옆 부분을 땅에 밀착시켜주세요. ∠ 다리가 이런 모양이 되겠죠. 다음 위와 같이 체중이 뒤에 실리도록 무릎 고관절을 굽혀주세요. 10초 이상 몸이 쭈욱 늘어나는 느낌을 받으며 스트레칭을 해주세요. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭해주세요. 고관절 이완을 통해 틀어진 골반 교정에 도움이 됩니다.

 

• 다리 굽히고 스트레칭

앞 다리, 뒤 다리를 90도로 굽혀주세요. 「 앞다리는 이렇게 뒤다리는 ㄴ자가 되게 해 주세요. 체중을 앞으로 이동하고 골반 앞쪽이 스트레칭되도록 해줍니다. 10초 이상 몸이 늘어나는 느낌을 받으며 스트레칭을 해주세요. 반대쪽도 똑같이 해주세요. 허리 통증 완화에 도움이 되는 스트레칭입니다.

 

 

• 달려 나가는 자세

두 팔은 쭉 뻗어주고 한쪽 다리를 팔 옆으로 쭈욱 끌어와 굽혀주세요. 앞다리는 팔 옆에서 「이런 자세가 됩니다. 골반을 지그시 눌러준다는 느낌으로 눌러주고 뒷다리는 뒤로 쭈욱 펴주시면 됩니다. 처음에는 많이 펴지지 않기 때문에 할 수 있을 만큼만 하고 조금씩 더 늘려나가면 됩니다. 10초 이상 유지해주고 반대쪽도 해주세요. 골반 뒤틀림을 바로 잡을 수 있습니다.

 

• 양발 교차 후 몸 숙이기

양반다리 모양으로 양발을 교차하고 몸을 앞으로 숙여주면 됩니다. 양발은 할 수 있다면 점점 교차하는 각도를 더 많이 해주면 스트레칭이 조금 더 강하게 됩니다. 척추와 골반의 균형을 바로 잡는데 도움이 됩니다. 10초 이상 하고 반대쪽으로 다리를 교차시켜 반대도 해주세요.

 

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• 나비 자세

양반다리 모양으로 앉아 양 발바닥이 서로 맞닿게 해 주세요. 손으로 양 발을 붙잡아주면 조금 더 편합니다. 이 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 10초 이상 유지해주세요. 

 

TV를 보거나 앉아서 고관절 스트레칭을 하며 허리와 골반, 무릎 통증을 완화해보세요.