단백질 하루 권장 섭취량 보충제 쉐이크 말고 음식으로 드세요

우리 인체를 구성하는 성분 중 가장 많은 성분은 물(60~70%)이고, 보통 체격이라고 가정했을 때 다음으로 단백질이 많습니다. 2번째로 많은 인체 구성 물질이기 때문엔 단백질 섭취는 꼭 필요하고 중요한데 건강한 섭취 방법을 알아보겠습니다.

 

단백질 하루 권장량 음식으로 섭취 방법

 

 

단백질 하루 적정 권장량은 자기 체중을 g으로 바꾸면 됩니다. 몸무게가 60kg이면 60g, 70kg 이면 70g입니다. 단백질 섭취량은 온전한 단백질만을 말하는데 살코기 100g을 먹는다고 100g의 단백질을 섭취하는 건 아니라는 거죠. 일일이 계산하려면 짜증 나서 못 먹겠죠? 쉽게 한 끼에 먹어야 할 단백질량을 알려드릴게요. 60g 기준으로 알아볼게요. 체중에 따라 좀 더 드시거나 덜 드시면 된답니다.

 

60g을 한번에 먹기는 힘들기 때문에 아침 점심 저녁 20g씩 섭취해주는 게 좋습니다. 20g이면 달걀 4개 정도인데요. 참고로 달걀 한 개에는 5~6g의 단백질이 함유돼 있습니다. 한 끼에 달걀 4개씩 먹을 수도 없고 몸에도 안 좋아요. 

 

단백질 많은 음식

 

달걀 4개, 우유 20ml씩 4잔, 두유 4개는 단백질이 20g 정도 들어있는데요. 배가 아파서 우유를 못드시면 두유를 드시면 됩니다. 한 끼 식사 기준으로 달걀 1개, 우유 200ml 한잔, 두부 100g, 작은 생선 한 마리나 고기류(손바닥 3분의 1 정도 크기)로 단백질을 보충해주시면 20g을 채울 수 있습니다.

 

이런 식으로 조합하면 기호에 따라 식사 메뉴를 바꿔가며 적정 단백질 보충까지 할 수 있습니다. 단백질 보충제나 셰이크로 섭취하는 것도 좋지만 젊을 때는 음식으로 섭취해주는 게 가장 좋은 방법입니다. 두유를 중간중간 간식으로 먹어줘도 좋습니다.

 

 

그런데 단백질을 많이 먹으면 안되는 경우도 있습니다. 콩팥 신장 질환이 있거나 콩팥이 안 좋은 분들은 일일 권장 섭취량의 반 정도만 섭취를 해주는 게 좋습니다. 단백질을 분해하며 콩팥에 무리를 주기 때문에 이런 분들은 단백질 섭취를 자제해야 합니다.

 

이런 질환이 없는 분들도 단백질을 한 끼에 몰아서 먹는 것은 좋은 습관이 아닙니다. 과도한 단백질을 한꺼번에 먹으면 콩팥 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 3끼 적절히 나눠 먹는 게 가장 좋은 방법이랍니다.

 

단백질을 건강하게 적적량 섭취하고 운동과 함께 탄수화물 섭취량을 조금 줄여주면 당뇨환자, 근육 키우는 분, 다이어트하시는 분들에게도 도움이 됩니다.

 

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