중장년 다리 허벅지 코어 근육 강화에 단백질 보충제보다 좋은 음식

상추, 시금치, 케일 등 녹색잎채소를 매일 한 컵 분량 이상 먹어주면 허벅지 등 다리 근육 강화에 도움이 된다고 하는데요. 채소에 함유된 질산염이 풍부한 식사를 하는 경우 다리 근육 기능이 훨씬 좋아지는 것으로 나타났다고 합니다.

 

중장년 다리 허벅지 코어 근육 강화에 좋은 음식

 

 

근육 기능은 나이가 들었을 때 뼈의 힘을 유지하는데 필수 요소로 기능이 저하되면 중년 이후 노년에 급격한 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 나이가 들수록 근육이 빠지는 근감소증을 겪고 있는 분들도 많으신데 그만큼 중년 이후에는 근육과 근력이 건강과 직결됩니다.

 

건강을 위해 매일 다양한 채소를 섭취하는 게 좋고 녹색잎채소를 섭취하면 근골격계와 심혈관계에 도움이 돼 꼭 먹어주는 게 좋다고 합니다. 다양한 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있는 상추, 시금치, 케일 등 녹색잎채소가 좋고 질산염이 풍부한 채소를 많이 먹으면 근력 강화에 도움 될 수 있다고 합니다.

 

녹색잎 채소

 

음식 섭취와 함께 규칙적인 운동을 하면 최상의 효과를 얻을 수 있습니다. 근육 강화를 위해 단백질 보충제보다 평소 질산염이 풍부한 채소를 먹는 것이 더 좋다고 합니다.

 

중년 이후 근감소증 예방 극복 방법

뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고 신체의 각 기관을 보호하는 역할을 하는 게 근육인데요. 나이가 들수록 서서히 근육량이 줄어들고 자연스럽게 운동량도 줄어들게 돼 근감소증으로 이어지는 악순환으로 이어지는데요. 근감소증은 영양부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환입니다.

 

 

30대에 최대 근육량에 도달한 후 서서히 감소해 50대부터는 매년 1~2%씩 근육이 손실되고, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반가량이 감소하게 됩니다. 더 위험한 것은 근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발해서 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키게 된다는 것입니다.

 

고령층일수록 척추 노화까지 겹쳐 허리디스크 발생 확률이 높아지게 됩니다. 그냥 방치하게 되면 걷지 못하고 병원에 누워만 있는 최악의 상태에 이르게 되기 때문에 많이 힘들지만 본인이 스스로 꾸준히 노력하고 관리를 해야 하는데요.

 

중장년 노년 근감소증

 

중년 노년 근감소증을 예방하기 위해서는 매일 30분 이상의 운동이 권장됩니다. 걷기만 하는 것은 근 감소 예방에 큰 도움이 되지 않기 때문에 무리가 되지 않는 선에서 근력 운동을 병행하는 것이 필수입니다. 근력 운동과 유산소 운동을 1회에 30분 이상 주 3 ~ 5회 꾸준히 해주는 게 좋습니다. 

 

근감소 예방과 치료를 위해서는 근력운동과 함께 양질의 고단백 식품을 섭취하고 비타민 D를 충분히 보충해주는 게 좋은데요. 단백질을 적절히 보충을 해줘야 근육이 빠지는 것을 방지할 수 있는데요.

 

일반 성인의 경우 일일 적정 권장 단백질 섭취량은 '자신의 체중 × 0.8'입니다. 그런데 노년의 경우 ' 체중 × 1 ~ 1.5' 정도는 섭취해줘야 합니다. 중장년 노년의 경우 소화력, 흡수력이 떨어지기 때문에 더 많은 단백질을 섭취해줘야 합니다.

 

 

단백질이 풍부한 음식으로는 대두, 피스타치오, 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부, 닭가슴살, 소 등심, 연어, 오리고기, 달걀 등 다양한 식품들이 있는데요. 초유 산양유 동물성 단백질 보충제가 많이 선호되고 있으나 점점 식물성 단백질에 관심이 집중되고 있습니다. 단백질 보충제를 고를 때는 분리 유당 단백질을 선택해야 한다는 점 참고하세요.

 

비타민 D의 경우는 햇볕을 쬐면 합성이 되는데요. 비타민 D를 합성할 수 있는 가장 좋은 시간은 오전 10시 ~ 오후 3시 사이이며 일주일에 2 ~ 3회, 20분 이상 충분히 햇빛을 쐐주는 게 비타민 D를 합성하는데 도움이 됩니다. 나이가 들수록 활동량이 줄어들고 집에만 있는 경우가 많은데요. 밖에 나가 활동을 하고 햇볕을 쐬는 것만으로도 건강을 향상할 수 있습니다.

 

비타민 D가 풍부한 식품은 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 등 푸른 생선과 계란 노른자, 버섯류, 비타민 D 함유 유제품 등이 있습니다. 일조량이 적은 겨울철에는 특히 음식을 더 신경 써서 드시면 건강을 챙기실 수 있습니다.

 

 

중장년 노년 근감소증 예방 단백질 섭취 무엇으로 보충할까

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